jakich-cwiczen-nie-laczyc-ze-soba-na-jednym-treningu-1

Jakich ćwiczeń nie łączyć ze sobą na jednym treningu?

Trening

19.03.2018

Niektóre ćwiczenia idą ze sobą w parze. Inne wręcz przeciwnie. A wszystko zależy od zaangażowanych partii mięśniowych. Jak więc powinna wyglądać przemyślana sesja treningowa? Zobacz, jakich ćwiczeń nie powinno się łączyć podczas jednego treningu. Układanie treningu – partie mięśniowe Trening siłowy rządzi się swoimi prawami. Jedną z ważniejszych zasad jest zapewnienie partiom mięśniowym odpowiedniego czasu na regenerację. Przyjmuje się, że minimalnie jest to jeden dzień (szczególnie jeśli chodzi o większe partie mięśni). Możliwe jest więc rozdzielenie pięciodniowego treningu na kolejno trenowane partie mięśniowe. Trzeba wziąć pod uwagę wielkość części ciała i ich zaangażowanie w trakcie wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W treningu siłowym przecież występuje sporo ruchów wielostawowych. W nich natomiast poza główną większą partią, asystuje także mniejsza. Zatem które partie można ćwiczyć razem, a które lepiej osobno?

jakich-cwiczen-nie-laczyc-ze-soba-na-jednym-treningu-2

Jak prawidłowo łączyć partie mięśniowe na treningu? W treningu split (dzielonym) ogromne znaczenie ma kolejność ćwiczeń, a co za tym idzie, również zaangażowanych partii mięśniowych. Ważna jest więc również świadomość tego, jakie poboczne partie mięśniowe mają udział podczas danego ćwiczenia. Przykładowo, podczas trenowania klatki piersiowej – pracują mięśnie barków i tricepsy. Podczas treningu placów natomiast – bicepsy, a ćwiczenia na nogi angażują również prostowniki pleców. Przyjmuje się, że podczas jednej sesji treningowej powinny pracować mięśnie antagonistyczne bądź uzupełniające się. Co więc powinno się z czym łączyć? Ćwiczenia na klatkę piersiową z treningiem tricepsów, ruchy na mięśnie nóg z ćwiczeniami na barki oraz trening mięśni pleców z bicepsami i przedramionami. Można oczywiście modyfikować to ułożenie – zgodnie z wytycznymi. Jakich partii mięśniowych nie łączyć ze sobą na treningu? Jak już wspomnieliśmy – rola kolejności ćwiczeń. Nie powinno się np. trenować tricepsów przed ćwiczeniami na klatkę piersiową. Mają one bowiem swój udział w tym ostatnim ćwiczeniu. Podobnie rzecz ma się w przypadku ćwiczeń na plecy i bicepsy. Trening mniejszej partii mięśniowej przed większą zmniejsza efektywność kolejnego ćwiczenia. Zwiększa się także ryzyko kontuzji. Ponadto, zwykle nie trenuje się dwóch lub kilku dużych partii mięśniowych na jednej sesji lub dwa dni z rzędu. Jak więc może wyglądać przykładowe rozłożenie partii mięśniowych na dni treningowe? Pierwszego dnia klatka piersiowa i brzuch; drugiego – plecy i mięśnie kapturowe; trzeciego – nogi; czwartego – mięśnie barków i brzuch; piątego – bicepsy, tricepsy i przedramiona.

jakich-cwiczen-nie-laczyc-ze-soba-na-jednym-treningu-3

Jaka powinna być kolejność ćwiczeń na treningu? - Ćwiczenia złożone (np. wyciskanie na ławce, przysiady) wykonuj przed ćwiczeniami izolowanymi (np. rozciąganie nóg, rozpiętki) - Trenuj większe partie mięśniowe przed tymi mniejszymi. Jeśli masz trening na klatkę i tricepsy – najpierw trenuj klatkę, następnie tricepsy - Postaraj się nie wykonywać wyciskania dwa dni z rzędu. Przykładowo, jeśli w poniedziałek trenujesz klatkę – trenuj ramiona w środę, a tricepsy w piątek. Pozwala to na odpoczynek stawów łokciowych. - Jeśli dopiero startujesz z treningami, zacznij od standardowych złożonych ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu. Sprawdzi się metoda Full Body Workout (FBW) Jakich ćwiczeń nie można ze sobą łączyć na treningu? - Podciągania na drążku/ściągania drążka wyciągu górnego z martwym ciągiem/przysiadami ze sztangą - Ćwiczeń na drążku z ćwiczeniami na odcinek lędźwiowy kręgosłupa - Superserii ćwiczeń na mięśnie brzucha z superseriami ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa - Kilku ciężkich ćwiczeń wielostawowych ze sobą, tj. wyciskania na klatkę piersiową na płaskiej ławce, martwego ciągu, przysiadu czy wyciskania żołnierskiego Połączenie niewłaściwych ćwiczeń może skutkować przeciążeniami mięśni czy stawów, a nawet poważnymi kontuzjami.